ЕШЬ АНАНАСЫ: КАК СТАТЬ ВЕГАНОМ?
Мы собрали короткий и исчерпывающий гид по веганству: с чего начать, как не навредить себе и что можно брать с полок в супермаркете.
Веган и вегетарианец — это одно и то же?
Вегетарианство как система питания предполагает отказ от мяса, в том числе морепродуктов. А вот веганы не едят любые продукты животного происхождения — яйца, «молочку» и все то, что было получено в результате переработки живых организмов.
Кроме того, веганство связывают с активной социальной позицией по правам животных. Веганы используют только косметику, которую не тестируют на животных, не носят натуральную кожу и мех, а также выступают против цирков и дельфинариев. Если человек питается как веган, но не следует этим принципам, то его называют строгим вегетарианцем.
Ни одна из этих форм питания не является диетой. Это скорее образ жизни. Поэтому перед тем, как ограничивать свой рацион, необходимо проконсультироваться с врачом. Безответственный подход к своему питанию может привести к проблемам со здоровьем.
Исследования, проведенные Американской ассоциацией диетологов, показывают, что у веганов сердце здоровее — ниже уровень холестерина и кровяного давления, меньше риск развития диабета 2-го типа.
Однако отказ от мяса приводит к недостатку некоторых питательных веществ. Эксперты медицинской школы Гарварда заостряют внимание на риске дефицита протеина, кальция, железа и витамина B12 при отказе от животной пищи. Для компенсации недостатка этих веществ веганы включают в свое питание искусственные пищевые добавки или регулярно едят определенные продукты.
Вегетарианство как система питания предполагает отказ от мяса, в том числе морепродуктов. А вот веганы не едят любые продукты животного происхождения — яйца, «молочку» и все то, что было получено в результате переработки живых организмов.
Кроме того, веганство связывают с активной социальной позицией по правам животных. Веганы используют только косметику, которую не тестируют на животных, не носят натуральную кожу и мех, а также выступают против цирков и дельфинариев. Если человек питается как веган, но не следует этим принципам, то его называют строгим вегетарианцем.
Ни одна из этих форм питания не является диетой. Это скорее образ жизни. Поэтому перед тем, как ограничивать свой рацион, необходимо проконсультироваться с врачом. Безответственный подход к своему питанию может привести к проблемам со здоровьем.
Исследования, проведенные Американской ассоциацией диетологов, показывают, что у веганов сердце здоровее — ниже уровень холестерина и кровяного давления, меньше риск развития диабета 2-го типа.
Однако отказ от мяса приводит к недостатку некоторых питательных веществ. Эксперты медицинской школы Гарварда заостряют внимание на риске дефицита протеина, кальция, железа и витамина B12 при отказе от животной пищи. Для компенсации недостатка этих веществ веганы включают в свое питание искусственные пищевые добавки или регулярно едят определенные продукты.
В каких продуктах содержатся необходимые вещества?
Протеин содержится в цельных злаках, киноа, орехах и семенах, макаронах, а также в бобовых: фасоль, чечевица, нут, горох. Можно покупать готовый хумус или тофу, соевое и миндальное молоко, которые также богаты белком. Тыквенные семечки можно добавлять в салаты или суп, а семена чиа в смузи-боул или овсяную кашу. Некоторые веганы принимают спирулину как биодобавку к пище.
Кальций можно получить из шпината, капусты (в том числе брокколи), фасоли, листьев салата, миндаля и миндального масла, кунжутных семян, кешью, зелени горчицы и сои.
В бобовых, зеленых овощах и зелени присутствует много железа. Для того, чтобы оно лучше усвоилось, его лучше употреблять вместе с витамином С. Еще железо содержится в тофу, фасоли и арахисовом масле.
Есть только два надежных источника витамина B12: специальные обогащенные продукты и добавки. Растительное молоко может содержать в себе этот витамин (проверьте состав на упаковке). Можно дополнительно принимать витамин в таблетках.
Веганские источники жиров — это масла (оливковое, льняное, кунжутное), авокадо, льняные семена, семена чиа и орехи. Если эти продукты отсутствуют в рационе, эксперты рекомендуют употреблять добавку омега-3.
Протеин содержится в цельных злаках, киноа, орехах и семенах, макаронах, а также в бобовых: фасоль, чечевица, нут, горох. Можно покупать готовый хумус или тофу, соевое и миндальное молоко, которые также богаты белком. Тыквенные семечки можно добавлять в салаты или суп, а семена чиа в смузи-боул или овсяную кашу. Некоторые веганы принимают спирулину как биодобавку к пище.
Кальций можно получить из шпината, капусты (в том числе брокколи), фасоли, листьев салата, миндаля и миндального масла, кунжутных семян, кешью, зелени горчицы и сои.
В бобовых, зеленых овощах и зелени присутствует много железа. Для того, чтобы оно лучше усвоилось, его лучше употреблять вместе с витамином С. Еще железо содержится в тофу, фасоли и арахисовом масле.
Есть только два надежных источника витамина B12: специальные обогащенные продукты и добавки. Растительное молоко может содержать в себе этот витамин (проверьте состав на упаковке). Можно дополнительно принимать витамин в таблетках.
Веганские источники жиров — это масла (оливковое, льняное, кунжутное), авокадо, льняные семена, семена чиа и орехи. Если эти продукты отсутствуют в рационе, эксперты рекомендуют употреблять добавку омега-3.
«Эти ваши веганы грызут одну морковку»
У веганской еды довольно большой потенциал и с каждым годом число специальных продуктов растет. Появляются разные виды растительного молока (кокосовое, овсяное, соевое, миндальное) и продукты из сои: соевое мясо, тофу, спаржа или темпе.
Идеи для блюд можно позаимствовать у веганов фуд-блогеров. Русскоязычные блоги ведут, например, Mikhail Vegan (353 тыс. подписчиков) и Vegan Family (22 тыс. подписчиков). На английском — Avantgardevegan (1,2 млн подписчиков), Caitlin Shoemaker (737 тыс. подписчиков), RainbowPlantLife (232 тыс. подписчиков).
Сколько я буду тратить денег на еду?
В Иркутске есть несколько специализированных магазинов, которые продают веганские продукты. Однако закупиться можно и в обычном супермаркете или на рынке. Летний рацион обычно отличается от зимнего, потому что зимой овощи и фрукты дорожают и их качество становится хуже.
У веганской еды довольно большой потенциал и с каждым годом число специальных продуктов растет. Появляются разные виды растительного молока (кокосовое, овсяное, соевое, миндальное) и продукты из сои: соевое мясо, тофу, спаржа или темпе.
Идеи для блюд можно позаимствовать у веганов фуд-блогеров. Русскоязычные блоги ведут, например, Mikhail Vegan (353 тыс. подписчиков) и Vegan Family (22 тыс. подписчиков). На английском — Avantgardevegan (1,2 млн подписчиков), Caitlin Shoemaker (737 тыс. подписчиков), RainbowPlantLife (232 тыс. подписчиков).
Сколько я буду тратить денег на еду?
В Иркутске есть несколько специализированных магазинов, которые продают веганские продукты. Однако закупиться можно и в обычном супермаркете или на рынке. Летний рацион обычно отличается от зимнего, потому что зимой овощи и фрукты дорожают и их качество становится хуже.
«ГОСт» посчитал примерную продуктовую корзину вегана на две недели
Текст: Женя Алтунина
Иллюстрации: Аня Золотухина
Иллюстрации: Аня Золотухина
